Големите пет. Как да живеем по-дълго и здравословно

Искате ли да сте по-здрави, по-енергични, по-умни, по-щастливи, да живеете по-дълго и по-спокойно? Природата ви предлага редица лесни начини, по които можете да постигнете тези цели. Нужно ви е само малко усилие на волята.

В книгата „Големите пет“ преподавателят по медицина от Харвард Санджив Чопра се спира на пет начина, по които без много разходи и без да променяте тотално своя начин на живот, можете да си помогнете в борбата със стареенето и хроничните заболявания.

Авторът е брат на световноизвестния писател Дийпак Чопра. За разлика от него обаче Санджив Чопра не популяризира алтернативната медицина и базира твърденията си само на изследвания, публикувани в престижни научни издания. В „Големите пет“ авторът е синтезирал резултатите от стотици проучвания, за да докаже, че кафето, витамин D, ядките, спортът и медитацията имат безспорно положителен ефект върху здравето на повечето хора.

Чопра е категоричен – спортът може да ни направи по-умни, медитацията намалява стреса, ядките са полезни за сърцето, мозъка и храносмилателната система, кафето може да ни предпази от чернодробни заболявания, а подценяваният витамин D е незаменим за доброто здраве на хората и затова не бива да избягваме слънчевите лъчи. С помощта на журналиста Дейвид Фишър авторът проследява историята на всяко едно от тези „природни лекарства“. Чопра признава, че нито една от „големите пет“ стъпки към здравето, не е панацея и съветва винаги при проблем да се консултираме с лекар и да се доверяваме на предписаните от медиците лекарства.

Да живееш добре вече не е трудно. „Големите пет“ се базира на доказателства и предлага лесни и важни стъпки към здравето.

– д-р Франк Домино, преподавател в Медицинското училище към Университета на Масачузетс

„Големите пет” може да промени живота ви към по-добро с много малко усилия”

– Дийпак Чопра

ВЪВЕДЕНИЕ

По времето, когато навлизах в тази професия, медицин­ската теория и практика бяха далеч по-простички. В хода на последните четири десетилетия медицината се промени дра- стично и драматично. Станахме свидетели на появата на „Но­вата чума“, ХИВ/СПИН - от първите случаи, съобщени през 1981 г., до страшната статистика за тридесет и деветте милио­на души, починали на различни места в света до 2013 г. През деветдесетте диагнозата СПИН беше равносилна на смъртна присъда. Днес заразените пият по хапче дневно и водят пълно­ценно и сравнително нормално съществуване. Пример за това е баскетболната легенда Меджик Джонсън. Той съобщи, че е серопозитивен през 1991 г. и днес, четвърт век по-късно, все още се радва на живота си.екар съм от над четири десетилетия. За мен медицин­ската професия е нещо повече от работа или кариера. Тя е призвание. Обичам работата си и намирам смисъл и цел в това да се грижа за пациентите, започвайки със снемане­то на обстойна анамнеза, провеждането на квалифициран пре­глед, поставянето на диагноза и определянето на лечебен план. Доверието на пациентите е привилегия за мен. Преподавал съм медицина не само в САЩ, но и в редица други държави.

Медицината стана свидетел на множество победи, сред ко­ито и създаването на ефективни ваксини. 400 милиона души по света носят вируса на хепатит В. Той може да причини ци­роза, чернодробна недостатъчност и първичен рак на черния дроб, който е трети по смъртност сред раковите заболявания на планетата. В известен смисъл ваксината против хепатит В е и първата противоракова ваксина. Две десетилетия след на­чалото на повсеместните детски ваксинации в Тайван ракът на черния дроб в страната е намалял с близо 75%.

Докато се радваме, ние се сблъскваме и с нови трагедии. Ебола не е нова болест, но последният епидемичен взрив в За­падна Африка изправи на нокти цялото земно население. Търси се безопасна и ефективна ваксина и вярвам, че тя скоро ще бъде на разположение.

Нашите познания за множество видове рак, сърдечни забо­лявания, затлъстяване, диабет, Алцхаймерова деменция и дру­ги хронични разстройства продължават да се обогатяват стре­мително. Някои от научните постижения са резултат от добре обмислени и старателно проведени изследователски програми. Други са плод на случайността. Подобно на тримата цейлонски принцове от притчата за Серендип, открили изгубена камила благодарение на собствената си проницателност и случайност­та, и днешните учени правят важни, макар и непредвидени от­крития. Примери за това са откриването на пеницилина и бак­терията H. pylori.

Най-достоверните научни проучвания представляват ран- домизирани, контролирани чрез плацебо изследвания. Резулта­тите им са надеждни и се публикуват в престижни медицински издания. Но не по-малко ценни заключения могат да се извадят и от добре проведените мащабни епидемиологични изследва­ния. Епидемиологията е наука за повторяемостта и законо­мерността - за наличието и разпространението на определени заболявания сред конкретни групи от населението. Добре про­ведените епидемиологични изследвания откриват или поне за­гатват причините за множество социално значими заболявания. С тяхна помощ могат да се взимат управленски решения, които, приложени на практика, да повлияят положително върху здра­вето и благосъстоянието на значителна част от населението.

Едно от най-известните епидемиологични проучвания е сърдечносъдовото изследване „Фрамингъм“, започнато през 1948 г. Обект на наблюдение са били 5209 жители на градчето

Фрамингъм, в щата Масачузетс, на възраст между 30 и 62 го­дини. Днес се изследват синовете и внуците им. Целта на това дългогодишно проучване е да установи влиянието на различни фактори като тютюнопушене, начин на хранене, двигателен ре­жим, затлъстяване и някои често използвани лекарства, напри­мер аспирин, върху здравословното състояние на участниците. Събраните досега данни са използвани в повече от хиляда на­учни публикации.

Здравеопазването продължава да ме очарова и вдъхновява във всичките си аспекти - от бляскавите, високотехнологич­ни нововъведения, като стволовите клетки и регенеративната медицина, до простите, но полезни правила, които, възприети като норма за поведение, могат да донесат трайни и много го­леми ползи за огромна част от населението.

Настоящата книга привежда и обяснява данните за неверо­ятните здравословни ползи от кафето, витамин D, физическата активност, медитацията и ядките. Фактите са категорични. Аз ни най-малко не се съмнявам, че пиенето на кафе, поддържа­нето на високи, но нормални нива на витамин D, редовните упражнения, отделянето на няколко минути дневно за меди­тация и консумацията на шепа ядки е от огромна полза. Един или повече елементи от тази формула могат, в отделни случаи, да бъдат проблематични. Някои хора страдат от тежки алергии към ядки; у други пиенето на кафе води до тремор и безсъние. Но за повечето от нас включването на изброените пет елемента в ежедневния ни живот може да донесе значителни здравослов­ни ползи и дълголетие.

Влиянието на посочените фактори - кафе, витамин D, упражнения, медитация и ядки е изследвано в продължение на десетилетия. Както посочвам в книгата, множество добре обо­сновани изследвания върху хиляди хора са показали, че пет­те простички промени в начина ни на живот могат да донесат твърде големи ползи. Това не са голословни теории, а практи­чески наблюдения над онова, което се случва, след като про­меним някои свои навици. Аз не правя дори и опит да тълкувам или обяснявам фактите, а ги приемам такива, каквито са. Ка­чеството на научните заключения зависи от достойнствата на проучвания материал и неговите изследователи, поради което умишлено съм изключил някои малки и незначителни изследва­ния, както и тези, спонсорирани от производители и продавачи на кафе, витамин D и ядки. Това ми позволява категорично да твърдя, че хората, които пият кафе, движат се, поддържат до­статъчни нива на витамин D, медитират редовно и консумират ядки доказано превъзхождат другите. Често казвам на своите пациенти и приятели: в някой хубав и слънчев ден излезте, раз­ходете се, изпийте чаша кафе, а ако сте гладни, хапнете и шепа ядки. Така ще се раздвижите, ще произведете малко витамин D от слънцето и ще заредите организма си с кафе и ядки. Толкова е просто!

Искам да спомена, че това не са единствените полезни неща за здравето ви. Натрупани са значително доказателства в полза на тъй наречената „средиземноморска диета“. Едно на­скоро проведено мащабно проучване, публикувано в British Medical Journalпоказва, че стриктното придържане към сре­диземноморския начин на хранене е свързано с наличието на по-дълги теломери^[I]. Това е вълнуващо откритие и се надявам, че в недалечно бъдеще ще бъде открита и връзката между тези окончания на нашите хромозоми и дълголетието.

Има и някои интересни изследвания, които показват, че хо­рата, които се чувстват признателни и го изразяват външно, са по-щастливи и вероятно живеят по-дълго.

Повече от очевидно е, че трябва да прилагате посочените пет правила с усет и разбиране. Допитайте се до специалисти. Поговорете с треньор, който да определи вашите възможности и оптималното за вас физическо натоварване. Спите ли добре след допълнителната чаша кафе, която приемате? Вслушайте

се в тялото си и неговите реакции. Потърсете лекар, който да определи нивото на витамин D и евентуалната доза при него­вото изкуствено приемане. Преди да посегнете към купичката с ядки, проверете дали нямате алергия.

Ако наистина търсите лесен и евтин начин да подобрите и поддържате здравето си, петте правила трябва да се превърнат в неотменима част от вашето ежедневие.

Тази книга съдържа полезни и ценни данни. Спазвайте ней­ните съвети и ще доживеете до дълбока старост, радвайки се на живота и неговите дарове. Желая на вас, вашите семейства и приятели двете най-скъпи човешки съкровища - здраве и дълголетие.

^[I]Теломери - окончания на хромозомите. - Бел. ред.

Запомнянето на нови думи се удава далеч по-лесно след интензивни спортни занимания. Спортът ни прави по-умни, доказано е!

Изследване от 2013 г., осъществено от Факултета по психо­логия и мозъчно здраве към университета в Отаго, Нова Зелан­дия, и публикувано в сп. Psychonomic Bulletin & Review,стига до извода, че „наличните до момента данни от геронтологични проучвания категорично доказват благотворното влияние на физическите упражнения върху пъргавината на мисълта, изби­рателното внимание, въздържането от прибързани реакции и възможностите за запомняне“.

Освен че оживяват мисълта, упражненията подобряват и паметта на възрастните. Анализ на три големи международни изследвания, публикуван в сп. Archives of Internal Medicine през 2009 г., съобщава, че „рискът от отслабване на паметта, измерен по стандартна шест етапна методика при около 3900 души на възраст от 55 години или повече, се оказва двойно по- малък у хората, които се занимават с умерено тежки или интен­зивни физически упражнения“.

Въпреки че точният механизъм, по който физическите упражнения оказват благоприятен физиологичен ефект, още не е открит, фактът, че те предпазват от редица страдания и забо­лявания е безспорен. Движението съществено снижава вероят­ността от развитие на диабет от втори тип, който напоследък е толкова чест, че постепенно се превръща в епидемия. Според американското здравно ведомство „има научни данни, че уме­рената загуба на телесна маса, съчетана с физически упражне­ния, може да предотврати или забави развитието на диабет от втори тип у предразположените към него възрастни“.

В допълнение към основния извод, че движението пред­пазва от сърдечни заболявания, проведеното през 2003 г. из­следване на Американската кардиологична асоциация показва и това, че отслабването със средно 5 килограма и изминаването пеша на 10 километра седмично „забавя отключването на диа­бет от втори тип у хора от рисковите групи с 58%, сравнено с обичайните мерки, взимани в тази насока“. Метаанализ от 2007 г. на Полската спортна академия обобщава резултатите от изследвания, публикувани през предходните три години и потвърждава наличието на „49-процентно снижение на сърдеч­носъдовите заболявания и 35-процентно на диабета сред хора­та, занимаващи се със спорт“, както и съществено снижение на риска от рак на гърдата и дебелото черво.

Едно от най-големите проучвания от този род изследва пре­вантивния потенциал на силовите упражнения по отношение на диабета от втори тип. Изследователски екип от няколко важни научни института, сред които Харвардския здравен универси­тет и болницата „Бригъм енд уиминс хоспитъл“ в Бостън, ана­лизират данни за 99 316 жени в средна и напреднала възраст, проследени в течение на поне осем години в рамките на проект, изследващ здравния статус на медицинските сестри. Резултати­те, публикувани в онлайн изданието на сп. PLOSпрез 2014 г., показват, че „жените, отделящи повече от 150 минути седмич­но за занимания с йога, силови тренировки, аеробни и други упражнения, са били с 40% по-малко застрашени да развият диабет от втори тип в сравнение с останалите. Полезен про­филактичен ефект е бил наблюдаван както при упражненията за увеличаване на мускулната маса, така и при упражненията за нейното поддържане - видно от факта, че жените, отделящи по­вече от 150 минути седмично за леки или умерено тежки аероб­ни упражнения, както и тези, отделящи поне 60 минути седмично за силови тренировки, били с една трета по-малко застрашени от диабет в сравнение с физически неактивните“.

Няма съмнение, че редовните физически упражнения тряб­ва да бъдат част от живота на всеки един от нас. Повечето деца се движат достатъчно, докато играят, но с възрастта идват проблеми и отговорности, които не ни оставят време за фи­зически занимания и спорт. В резултат животът ни става все по-уседнал, и то точно тогава, когато най-много се нуждаем от движение. Ползите от упражненията са много и с времето се натрупват; поради което и добре тренираните хора живеят по-дълго. Физическата активност помага на хората в напредна­ла възраст да се наслаждават на живота по-пълноценно и по- добре. Изследването „ЛАЙФ“, осъществено от осем универ­ситета и научни института от цяла Америка, проучва ролята на физическата активност в живота на възрастните, наблюдавайки 1635 слабо подвижни мъже и жени на възраст между 70 и 89 години. Всеки от участниците, които в началото на експери­мента били домошари и страдали от всевъзможни болести на опорно-двигателния апарат, бил включен или в спортна, или в образователна програма. Тези от спортната програма вървели пеша по два и половина часа седмично и правели умерено теж­ка силова тренировка в продължение на половин час. Експе­риментът продължил две и половина години. В края на този период според данните, публикувани през 2014 г. в сп. Journal of the American Medical Association,спортуващите били с 18% по-малко застрашени от единични епизоди на обездвижване и с 28% по-малко застрашени от трайна инвалидизация в срав­нение с останалите. По думите на ръководителя на изследва­нето, д-р Марко Пахор, директор на Геронтологичния институт към Университета на Флорида в Гейнсвил, „ние показахме, че упражненията могат съществено да намалят или предотвратят инвалидизацията в популация от крайно уязвими възрастни хора. Заниманията със спорт трябва да бъдат съществен еле­мент от стратегията за обществено здравеопазване“.

Публикувано през 2009 г. дългогодишно кохортно изслед­ване на учени от Йерусалим стига до подобни резултати, за­ключавайки, че дори и при хора в доста напреднала възраст, умерено интензивните упражнения с обща продължителност от поне четири часа седмично намаляват смъртността и подобря­ват физическите способности. Изследването, продължило 18 години, анализира данни за почти две хиляди души, родени пре­ди 1921 г., и установява, че при седемдесетгодишните, спорту­ващи поне четири часа седмично, смъртността през визирания осемгодишен период е намаляла с 12%, при седемдесет и пет годишните - с почти 15% и с около 20% при осемдесетгодиш- ните и по-възрастните от тях. Не по-маловажен е и фактът, че хората от всички възрастови групи се чувствали по-подвижни и се справяли с всекидневните си задачи по-добре. По думите на един от изследователите „полезният ефект е налице при всич­ки, като с нарастването на възрастта разликата между спорту­ващите и водещите заседнал живот (движещи се по-малко от четири часа седмично) става все по-изразителна“.

Анализ на данни за 13 500 медицински сестри, публикуван в сп. Archives of Internal Medicineпрез 2009 г., стига до анало­гични изводи: „Изгледите за благополучно остаряване (възраст над 70 години и добро физическо и душевно здраве) се увели­чават почти двойно при 20-те процента от изследваните, спор­тували най-активно през предходните 10-15 години, сравнено с най-уседналата част от участниците“.

Няма каквото и да било съмнение, че всеки от нас тряб­ва да се движи колкото може повече. Не е трудно да включим малко физически упражнения в дневната си програма, и то без особени компромиси. Чувал съм популярния автор д-р Майкъл Ройзън, началник на рехабилитационното звено към прочутата клиниката „Кливлънд“, да казва на колегите си: „Най-доброто, което можете да направите за пациента, е да го посъветвате да си купи крачкомер“. Това е просто устройство, което из­мерва изминатото разстояние и може да изчисли количеството на изгорените калории. Два от най-разпространените модели са „Фюелбанд“ на Найк и „Фитбит“. Хубавото на тези уреди е възможността да зададете определена дневна цел и лесно да следите за нейното изпълнение, борейки се със собствения си мързел или гонейки постиженията на останалите. Най-важното е това, че устройствата ви подсещат и не ви позволяват да се отпуснете. Можете да спортувате и извън залите за трениров­ка; да изкачвате стълби, вместо да дремете в асансьора или върху ескалатора; да напазарувате пеша, вместо да отидете до магазина с колата си; да паркирате не най-близо, а най-далеч от мястото, към което сте се запътили.