Силата на кога

Брeус казва: „На базата на достъпно разбиране за нашата биология и планиране на деня ще научите когасте в най-добрата си форма, както и значимите за вас взаимоотношения в области като секса, любовта, планиране на събития и общуване с децата. „Кога“-то настъпят подобрения в тези области, можете да разширите здравето и живота си по начини, които не сте си представяли. Разбира се, няма как да забравим за работата, която заема толкова много време в живота ни. Да знаете и разбирате „кога“ функционирате най-добре, а и „кога“ другите работят най-добре, ще ви позволи да придвижвате най-добрите си идеи, да сте креативни и отворени към обучаване… Открийте своя хронотип и най-доброто време да обядвате, да искате повишение на заплатата, да правите секс, да напишете роман, да си вземате лекарствата и още много неща!“

СИЛАТА НА КОГА

Открий своя хронотип –

и най-доброто време да обядваш,

да искаш повишение на заплатата,

да правиш секс, да напишеш роман,

да си вземаш лекарствата

и още много неща.

 Както каза дъщеря ми, тази книга „трябва да бъде

посветена на твоите страхотни деца и съпруга“.

Не бих могъл да го кажа по-добре.

Тази книга се посвещава на моя Вълчи отбор:

Лорен, Купър, Карсън и четирикраките ми деца:

Монти, Спарки и Шугър Беър.

Специално посвещение на моите пациенти през

16-годишната ми практика. Обичам да се уча от вас

всеки път, когато се срещаме.

Предговор

Д-р Бреус е мой приятел и колега, откогато започна телевизионното ми шоу. Неговият неуморим ентусиазъм да се учи, да образова обществото и да е преди всички наясно с най-актуалната информация за съня и нарушенията на съня, го направиха един от същностните експерти в много от моите дръзновения.

Започнах да се интересувам от оздравителната сила на циркадните ритми, когато бях в една стая за срещи с д-р Бреус. Дискутирахме бъдещето на медицината и защо лишаването от сън беше най-подценяваният проблем на здравето и благоденствието в Америка. Исках да знам какво ще е следващото голямо нещо в областта на съня.

Д-р Бреус обясни, че циркадният ритъм, известен още като биологичен часовник, влияе върху всяка функция в тялото, контролира всичко – от размножаването на раковите клетки до целокупността на имунната система. Стана ми ясно, че има съкровище от изследвания по темата, но малко от тях са представени на обществеността. Знаех, че хората се нуждаят да бъдат образовани за това по съдържателен начин, и окуражих д-р Бреус да напише „Силата на кога“.

Колкото повече разбирате циркадната десинхронизация – представена по възможно най-достъпния начин в тази книга, – толкова повече ще се подобрява животът ви. Например червата имат свой собствен циркаден водач. Ако те не са в синхрон със своя биологичен часовник, хормоналният разрив ще увеличи нивата на възпаление, неефективния метаболизъм, дори ще понижи ефективността на много предписани терапии.

Тестът в началото на книгата ще ви помогне да разберете в коя от четирите различни групи попадате. След това ще получите основни понятия как изглежда типичният ден на Лъва, Мечката, Вълка или Делфина и „кога“ е най-подходящото време за вършенето от основни неща.

Както мнозина от вас знаят, аз съм голям защитник на редовната перисталтика на червата и често говоря за това в моето шоу. Една от любимите ми глави в книгата се занимава точно с този въпрос. Друга глава, на която обърнах специално внимание, е посветена на това „кога“ трябва да се вземат лекарствата, за да се подобри качеството на живота – през нощта. А какво да кажем за физическата активност? Д-р Бреус е отделил цял раздел от книгата, за да определи „кога“ ще получите най-много ползи и удоволствие от това да сте активни.

Науката за циркадните ритми ще даде тласък на медицинските изследвания. Изследванията ще станат по-прецизни, като се отбелязва часът на правенето им и резултатите се сравняват с възприети на базата на времето норми. Клиничните тестове ще бъдат много по-точни. Какво би било да ви се вземе кръв за изследване на щитовидната жлеза сутрин срещу това да ви се вземе вечер: може ли резултатите да се различават толкова, че да окажат влияние на диагнозата? Изглежда, може.

На базата на достъпно разбиране за вашата биология и планиране на деня ще научите „кога“ сте в най-добрата си форма, както и значимите за вас взаимоотношения в области като секса, любовта, планиране на събития и общуване с децата. „Кога“-то настъпят подобрения в тези области, можете да разширите здравето и живота си по начини, които не сте си представяли.

Разбира се, няма как да забравим за работата, която заема толкова много време в живота ни. Да знаете и разбирате „кога“ функционирате най-добре, а и „кога“ другите работят най-добре, ще ви позволи да придвижвате най-добрите си идеи, да сте креативни и отворени към обучаване.

Направих теста и открих, че съм Лъв. Разпознах се добре в хронотиповите характеристики и осъзнах, че неволно съм създал режим, който работи за мен, и по доста пунктове съм улучил десетката. Но реших да променя времето за дрямка, за да видя дали това ще е по-добре за ефективността ми. Изумително е влиянието на тази само една промяна върху здравето ми. Затова за мен е удоволствие да напиша този предговор и да ви кажа как тази книга може да помогне на вас, на семейството ви, на кариерата и на здравето ви.

Д-р Мехмет Дженгиз Йоз

 Увод

Синхронът е всичко

Искате ли просто и ясно решение, което изисква малко усилие и ви доближава до щастието и успеха? Разбира се, че искате! Това може да ви прозвучи като обещание, което няма да бъде спазено. Но не е.

Вероятно вече сте виждали много трикове и съвети за успех, започващи с „какво“ и „как“.

Как да отслабнем.

Как да задоволим сексуалния партньор.

Какво да кажем на шефа, за да получим увеличение на заплатата.

Как да отглеждаме деца.

Какво да ядем.

Как да мечтаем.

„Какво“ и „как“ са отлични и нужни въпроси. Но има друг решаващ въпрос, който трябва да си зададем, за да постигнем бързи, решителни, дългосрочни подобрения в качеството на живота.

Този въпрос е „кога“.

„Кога“ е най-важното житейско решение.

То е в основата на успеха, ключът, който отключва по-бързия, по-умния, по-силния в теб.

Ако знаете „кога“, това ще ви даде възможност да изпълните „какво“ и „как“ с максималния си потенциал. Ако не промените нищо в това какво правите и как го правите, а само внесете малки промени в това кога го правите, ще бъдете по-здрави, по-щастливи, по-продуктивни, започвайки от… сега, веднага.

Само с леки „пощипвания“ на дневната си програма – като например това кога да изпиете първата си чаша кафе, кога да отговаряте на имейли, кога да дремнете – вие ще подтикнете ритъма на вашия ден да се върне към синхрона с ритъма на биологията ви и тогава всичко ще започне да изглежда по-лесно и да тече естествено.

Какво имам предвид под „ритъм на вашата биология“?

Обратно на това, което може би сте чували, съществува перфектното време за правене на почти всичко. Точното време за правене на нещата не е нещо, което избирате, за което се досещате или за което трябва да мислите. То вече се случва в самите вас, във вашата ДНК, от минутата, в която се събудите, до минутата, в която заспивате, както и във всяка минутка помежду им. Вътрешният часовник, запечатан в мозъка ви, тиктака и спазва перфектното време, откакто сте навършили три месеца.

Този прецизно конструиран пазач на времето се нарича ваш денонощен водач или биологичен часовник. По-конкретно, това е група от нерви, наричани супрахиазматично ядро (СХЯ), което се намира в хипоталамуса, точно над хипофизната жлеза.

Сутрин слънчевата светлина влиза в очите ви, преминава през нерв и активизира супрахиазматичното ядро, за да започне своя дневен циркаден ритъм^[1]. Супрахиазматичното ядро е основният часовник, който контролира дузини други часовници в цялото ви тяло. По протежението на деня вашата температура, кръвно налягане, познавателна способност, хормонална дейност, будност, енергия, храносмилане, чувство за глад, обмяна на веществата, творческите ви способности, социалното ви поведение, атлетичните ви възможности, способностите ви да оздравявате, запомняте, спите, както и много други функции се движат съобразно и се управляват от командите на вътрешните ви часовници. Всичко, което можете или искате да направите, се контролира от физиологичните ритми, независимо дали го съзнавате, или не.

За 50 хиляди години нашите предци са организирали дневната си програма в съответствие с вътрешните си часовници. Те са яли, ловували, събирали храна, общували, ставали, почивали, създавали потомство и оздравявали в съответствие с перфектното биологично време. Не казвам, че животът е бил фантастичен в праисторическите, библейските или средновековните времена, но като вид ние сме израствали, като сме ставали заедно със слънцето, прекарвали сме по-голямата част от деня на открито и сме спали при пълна тъмнина.

Ние сме създали цивилизацията и обществата, постигнали сме невероятен напредък, като в същото време по ирония сме обърнали нашите фино настроени и развити вътрешни часовници срещу самите себе си.

Най-разрушителното събитие в историята на биовремето се случило на 31 декември 1879 г. В своята изследователска лаборатория в Менло Парк, щата Ню Джърси, Томас Едисон представил на света лампата с нажежаема жичка. Известно е, че казал: „Ще направим електричеството толкова евтино, че само богатите ще горят свещи“. В рамките на десетилетие нощта, във всичките си значения и цели, станала незадължителна, по избор. Вече не сме се надигали заедно със зората и не сме спали в пълна тъмнина. Някога сме работили от заранта до залез и сме поемали последната си храна по здрач. Работните часове и времето за ядене се измествали по-късно и по-късно. Започнали сме да прекарваме повече време вътре на изкуствено осветление и по-малко време на открито под слънцето.

През 1889 г. в интервю за Scientific American Едисон казва: „Едва ли някога спя повече от четири часа на ден и мога да карам така година“. През 1914 г., на 35-ата годишнина на лампата с нажежаема жичка, Едисон използва случая да определи спането като „лош навик“. Той предлага всички американци да спят по-малко часове и предрича, че бъдещето ще е на безсънието. Казва: „Всичко, което намалява количеството на съня, увеличава количеството на възможностите на човека. Наистина няма причина хората да си лягат изобщо, всички хора в бъдеще ще прекарват много по-малко време в леглото“.

Второто голямо разрушаване на биологичното ни време идва с напредъка в транспорта. Колите и самолетите дадоха възможност на хората да се придвижват бързо на големи разстояния. Един ден е нужен за тялото да се пригоди към зона с едночасова разлика. С кон или файтон отнема толкова време да се измине това разстояние. От средата на 20. век можем да пропътуваме множество времеви зони, фигуративно казано, докато премигнем с очи, загърбвайки биовремето. Компютърната технология ни доведе тук, където сме сега – 24 часа 7 дни в седмицата смартфон в безкраен сумрак, в който работим, играем и се храним през всички часове на денонощието.

Отне ни само 125 години да разрушим 50 хиляди години перфектно спазване на биовремето. Да се каже, че нашата физиология не е еволюирала толкова бързо, колкото нашата технология, е всъщност доста сдържано изказване за нашето хилядолетие. Като резултат нашето „кога“ се отдели и отдалечи.

Отсъствието на синхрон с биовремето е пагубно за физическото, умственото и емоционалното благосъстояние. Явлението се нарича хроноразместване (от гр. хроно – „време“). През последните 15 години учените свързват така наречените болести на цивилизацията (емоционални разстройства, сърдечни болести, диабет, рак и затлъстяване) с хроноразместването. Симптомите включват безсъние и лишаване от сън, което води до депресия, безпокойство и злополуки, да не говорим какво причинява чувството на възбуда и изтощение на взаимоотношенията, кариерата и здравето. Освен ако не загасвате всеки екран и осветление в 18 ч., вие по всяка вероятност имате по един или друг начин хроноразместване, дали под формата на сутрешно замъгляване, излишно тегло, стрес, или пък не функционирате с пълния си потенциал. (Не е реалистично да изключвате всичко по залез, разбира се. Но бихте могли да загасвате екраните малко по-рано от обикновено и да намалявате осветлението с напредването на нощта.)

Врабчето не се втурва да работи в 9 ч. сутринта с кафе, докато се бори с трафика. Сьомгата не ходи на концерт в полунощ. Еленът не се отдава на гуляя да гледа „Къща от карти“ през целия уикенд. Представете си домашната котка да дремва, играе или се почиства според социално приемливо разписание. Това няма да се случи никога. Животните се вслушват в своите вътрешни часовници. Хората, с нашите големи, превъзхождащи мозъци, доброволно пренебрегваме своите, натъпквайки своя циркаден ритъм в социален ритъм, често точно в обратната посока на онова, което нашите тела се предполага, че трябва да правят по същото време.

КАК ОТКРИХ СИЛАТА НА КОГА

Бях сертифициран в клиничната медицина за съня преди 15 години, приблизително по същото време, когато хронобиологията (изучаването на циркадните ритми) стана гореща тема в моята област. Науката за циркадните ритми на хората на практика не съществуваше преди 70-те години и все още е непозната на широката публика. Защо? Начинаещите лекари по обща медицина също не бяха чували за хронобиологията. Официално няма хапче, което да бъде предписвано за това, че си в несъответствие със своя вътрешен часовник (ако не се брои кофеинът, субстанцията на планетата, с която най-много се злоупотребява), но пък съществуват много храни и нутриенти – храни, които имат медицинско значение – с пагубен ефект върху вашето биовреме. (Списък с такива лекарства можете да намерите на стр. 172)

Когато част от моите пациенти не бяха повлиявани от стандартната терапия срещу безсънието, аз се заинтересувах, а по-късно бях очарован от хронобиологията. Трябваше да се отклоня, да търся нови начини да им помогна и започнах да прилагам хронотерапевтични техники – излагане на светлина в определени часове на деня, заменяне на крушките в спалнята с по-приятелски настроени към съня модели и препоръчвайки „хормона на съня“ мелатонин в конкретен час на циркадния ритъм – всичко това с известен успех.

Но се и чудех дали моите пациенти няма да получат дори по-добри резултати, ако пригодят дневното си разписание до своето природно биовреме. Помолих да направят малки промени във времето, в което се хранят, спортуват, общуват с приятели и гледат телевизия, както и при излагането им на изкуствено осветление. Когато те направиха такива промени, започнахме да наблюдаваме забележително подобрение не само в съня, но и при общото им здравословно състояние, настроение, памет, концентрация, кондиция и тегло. Доброто преценяване на времето, в което правим нещата, е толкова мощно – осъзнах, – че можеше да промени по много начини живота на всеки.

Хванах се за това. Прочетох всичко, което можеше да се намери в медицинските списания за огромните ползи от това да си в синхрон със своето биовреме. Както споменах, тази тема се беше взривила като област за изследване, така че бях доста зает да съм в крак с новостите. Ето само малко примери за важните изследвания, които направиха циркадния пробив през последните няколко години:

v Лечението на болест като рака в съответствие с биовремето може да спаси живота ви. През 2009 г. изследователите от медицинския факултет на университета в Северна Каролина експериментираха с мишки, за да установят дали времето оказва влияние върху скоростта на ДНК да оздравява поразените клетки. Те извличаха проби от мозъка на мишките в различно време и установиха, че когато лекарството се поема през нощта, ДНК се самовъзстановява седем пъти по-бързов съответствие с циркадното вдигане и спадане на нивата на определен ензим. Изследователите стигнаха до теоретичния извод, че химиотерапевтичните лекарства трябва да се дават на пациента, когато неговите клетки са в по-подходящо състояние да се самовъзстановяват.

v Храненето според биовремето може да ви помогне да контролирате теглото си. През 2013 г. бяха изследвани 420 души с наднормено тегло и затлъстяване, които изследователи от университета в Мурсия, Испания, поставиха на диета от 1400 калории дневно за 20 седмици. Половината от участниците бяха „рано хранещи се“, те поемаха най-обилното си хранене преди 15 ч. Другата половина на така наречените „късно хранещи се“ поемаха най-обилното си ядене след 15 ч. Двете групи изяждаха еднакви количества от еднаква храна, спортуваха с еднаква интензивност и честота, спяха в еднакви часове на денонощието и имаха сравними хормонални и генетични функции. Рано хранещите се отслабнаха с 22 паунда средно, докато късно хранещите се – със 17, разликата е 25%. При това късно хранещите се пропускаха закуската.

v Живеенето според биовремето може да ви направи по-щастливи. През 2015 г. изследователи от Университетската болница в Копенхаген, Дания, подложиха 75-има пациенти с депресия на два вида терапия – или дневна хронотерапия (излагане на ярка светлина и постоянен час на събуждане), или спортни упражнения. Шейсет и два процента от пациентите на хронотерапия влязоха в ремисия за шест месеца. При упражняващите спорт този процент беше само 38.

v Бягането според биовремето ви прави по-бързи. През 2015 г. екип от университета в Бирмингам, Англия, си постави за цел да намери връзка между представянето на атлетите и дали те се чувстват по-пъргави и активни сутринта или вечерта. Оказа се, че такава връзка наистина има. Броят на часовете между събуждането и бягането имат огромно значение. Например ако по-късно ставащите бягат вечер, те са много по-бързи, отколкото ако бягат сутрин. Разликите в скоростта са значителни, те стигат до 26%.

В следващите страници ще прочетете повече за тези и много други изследвания. Те дават доказателства за важността на спазването на биовремето и показват опасностите от пренебрегването му. Научен факт е, че ако сте умни по отношение на времето, животът ви ще тиктака като часовник.

Ако сте извън синхрон с вашето вътрешно време, вие сте против собствената си биология и природа. Всъщност кога това е било добра идея?